Saúde e Sexualidade Juvenil

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  Alimentação e atividade física Alimentação e atividade física
Descrição A alimentação saudável e a atividade física são os principais determinantes da nossa saúde, capazes de evitar ou retardar as principais doenças causadoras de morte ou incapacidade. As doenças oncológicas ou cardiovasculares podem ser prevenidas através de hábitos alimentares saudáveis (nomeadamente pelo consumo diário de fruta e hortícolas), pela manutenção de um peso corporal adequado e pela prática regular de exercício físico.

No que respeita à obesidade e pré-obesidade em Portugal e segundo 2º Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, com os dados recolhidos entre 2015 e 2016, 44,3% e 38,6% da população geral apresenta, respetivamente, excesso de peso ou obesidade.

A oferta da indústria de alimentos processados e de origem animal tem favorecido dietas desequilibradas, ricas em gordura e em sal com excesso de açúcares e carência de legumes e fruta, peixe e cereais, fenómeno acentuado pela falta de tempo para cozinhar, que leva a que frequentemente se recorra a alimentos em nada saudáveis.

No entanto, comer de forma equilibrada não requer necessariamente muito tempo. Até pode ser divertido e inclusivamente mais barato:

1. Variar:

É importante comeres alimentos dos vários grupos e respeitar as proporções da roda dos alimentos, variando o mais possível os alimentos dentro de cada grupo e ao longo das várias épocas do ano;

2. Distinguir:

Deves consumir com menor frequência os alimentos mais desequilibrados, processados, com mais gordura, açúcar e sal, tomando por base da tua alimentação produtos hortícolas, frutos, cereais e leguminosas e alimentos ricos em fibra, vitaminas, sais minerais e com baixo teor de gordura;

3. Equilibrar:

Deves consumir tanta energia quanto a que se gasta, caso contrário haverá acumulação de gordura e aumento de peso. Assim, quanto menos energia gastares no teu dia a dia, menos calorias deves consumir. Se pretenderes perder peso, deves consumir menos energia do que necessitas, tendo, no entanto, especial cuidado na escolha dos alimentos, de modo a satisfazer sempre as tuas necessidades nutricionais. Planos alimentares muito restritivos (tanto em energia como em diversidade de alimentos) podem estar na origem de carências que debilitam o teu estado de saúde.

4. Distribuir:

Para fazeres uma adequada distribuição dos alimentos ao longo do dia, procura variar na escolha dos alimentos que consomes, adaptando as quantidades ingeridas à atividade física diária.  Procura iniciar sempre o seu dia com um pequeno almoço completo (por ex.: 1 copo de leite meio-gordo, chá ou café, um pão escuro e uma peça de fruta); a meio da manhã evita os snacks pré-preparados ou alimentos que são ricos em açúcar e gordura e opta, por exemplo, por um iogurte magro; inicia o teu almoço com uma sopa rica em hortaliças e legumes, no prato põe uma pequena porção de peixe ou carne acompanhada por hortícolas (em salada ou preparados de outro modo) e arroz, massa, leguminosas ou batatas; procura terminar com uma peça de fruta da época; a meio da tarde pode ingerir por exemplo 1 copo de leite e 1 pão escuro ou cereais sem açúcar, juntamente com uma peça de fruta; ao jantar faça uma refeição semelhante à do almoço, mas de preferência menos abundante nas quantidades, procurando alternar sempre carne com peixe e variar na fruta consumida à sobremesa; se é costume deitares-te tarde, podes sentir a necessidade de consumir algum alimento ao deitar, neste caso 1 iogurte ou 1 infusão quente de cidreira ou camomila acompanhada de um pequeno pedaço de pão escuro pode ser o suficiente para evitar a fome durante a noite; não te esqueças de beber água em abundância ao longo de todo o dia e não apenas quando sentes sede.

Segundo o Inquérito Nacional de Saúde, realizado no final de 2014, quase 60% dos indivíduos do sexo masculino e 70% do sexo feminino não pratica exercício físico nos momentos de lazer.

A prática regular de atividade física e desportiva é recomendada pela Organização Mundial de Saúde como um fator promotor da saúde. Concretamente, é importante ativarmo-nos, por exemplo caminhando, andando de bicicleta, correndo, nadando, saltando ou dançando. A Organização Mundial de Saúde recomenda que os jovens pratiquem diariamente, pelo menos, 60 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, incluindo pelo menos 3 vezes por semana, 20 a 30 minutos de atividades que convoquem o sistema musculo-esquelético para a melhoria da força muscular, da flexibilidade e da resistência óssea.

 

Para saberes mais, consulta:

Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física:

https://www.dgs.pt/programa-nacional-para-a-promocao-da-atvidade-fisica/ficheiros-externos-pnpaf/rel_capitulo-pnpaf-2016-a-saude-dos-pt-pdf.aspx

 

Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável:

https://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp/wp-content/files_mf/1507564169PNPAS_DGS2017.pdf

 

Nutrição no Desporto:

https://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp/wp-content/files_mf/1464872937Nutric%CC%A7a%CC%83onodesporto.pdf

 

Procura aconselhamento nutricional e atendimento na área da atividade física e desportiva num dos nossos Gabinetes de Saúde Juvenil.


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